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E’ diventato un pezzo virtualmente incontestato di saggezza popolare che l’esposizione alla luce blu, il tipo emesso dagli schermi dei dispositivi elettronici, fa male al sonno . Questo modo di pensare ha stimolato una mini-industria di innovazioni volta a fermare quegli effetti, come le impostazioni di “modalità notte” dai toni caldi su gadget e occhiali che affermano di bloccare la luce blu .

Ma a dicembre, un gruppo di ricercatori dell’Università di Manchester nel Regno Unito ha pubblicato un articolo su Current Biology che sfidava tale nozione. Dopo aver esposto i topi a luci diverse per tonalità ma uguale luminosità e aver valutato la loro attività successiva, i ricercatori hanno concluso che la luce gialla sembra disturbare il sonno più del blu. La luce dai toni caldi, hanno ipotizzato, potrebbe indurre il corpo a pensare che sia giorno, mentre la luce blu più fredda imita più da vicino il crepuscolo.

Lo studio è stato sorprendente, dato il pensiero diffuso intorno alla luce blu, ma non è stato senza precedenti. Alcuni ricercatori hanno sostenuto che , mentre l’elettronica può tenervi aggiornati grazie alle loro luci intense e alla capacità di succhiare il tempo, la luce blu non è necessariamente il problema. Quindi qual è il modo migliore per ottenere otto ore di sonno? Ecco cosa dicono gli esperti sulla luce blu.

Perché la luce blu si pensa possa interrompere il sonno?

Il tuo corpo è dettato dai suoi ritmi circadiani, una serie di cambiamenti fisici, mentali e comportamentali dipendenti dal tempo. Il ritmo circadiano più evidente è quello che ti spinge ad essere stanco di notte e vigile durante il giorno. Questo processo dipende dalla melatonina, un ormone secreto quando fuori fa buio. L’esposizione alla luce notturna può confondere questo processo, sopprimendo la produzione di melatonina e tenendoti sveglio più a lungo.

Gli studi hanno suggerito che la luce blu è un soppressore della melatonina particolarmente potente. La melanopsina, il pigmento che aiuta le cellule oculari a valutare la luminosità della luce, è particolarmente sensibile alle lunghezze d’onda più brevi e più fredde come la luce blu. Secondo alcune ricerche la luce blu può influenzare il corpo in modo più drammatico rispetto ad altre tonalità. Uno studio molto citato del 2014 ha dimostrato che l’uso di un iPad a emissione di luce blu prima di coricarsi sopprime la melatonina, mentre la lettura di un libro tradizionale no. I “lettori” di IPad hanno iniziato a produrre melatonina 1,5 ore più tardi del solito il giorno successivo.

Il nuovo studio cambia questa teoria?

Gli studi sugli animali dovrebbero sempre essere presi con le pinze, poiché spesso non si traducono direttamente in comportamenti umani. E ci sono ulteriori avvertenze su questo particolare articolo, afferma la dott.ssa Cathy Goldstein, specialista del sonno presso la Michigan Medicine. I ricercatori hanno esaminato specificamente le pupille negli occhi degli animali, che rilevano il colore, invece della melanopsina, che rileva la luce ed è centrale nella questione della secrezione di melatonina.

Hanno anche mantenuto bassi i livelli di luce, indipendentemente dal colore, che potrebbero non riflettere le luci intense dei dispositivi elettronici.

E infine, sebbene i topi siano frequentemente utilizzati nella ricerca sul sonno, Goldstein osserva che, poiché i roditori sono notturni, possono rispondere in modo diverso alla luce rispetto agli umani. Nel loro insieme, Goldstein afferma che queste condizioni significano che i risultati dello studio si applicano solo a un insieme molto ristretto di circostanze e metriche.

Ma ciò non significa che la luce blu sia malvagia. “La luce blu è diventata il glutine del mondo del sonno”, dice Goldstein. In altre parole, sebbene possa essere un potenziale fattore scatenante per problemi di salute, il suo impatto è stato sopravvalutato.

James Wyatt, che dirige i disturbi del sonno e la ricerca sulla veglia al Rush University Medical Center, concorda. Secondo Wyatt, le raccomandazioni sulla limitazione della luce blu hanno superato di gran lunga la scienza attorno ai suoi effetti. 

La luce blu non è così malvagia

Vi è una valida base scientifica all’idea che la luce blu interrompe il sonno, poiché la ricerca mostra costantemente che la luce di qualsiasi tipo sopprime la melatonina e la luce blu può farlo in modo particolarmente estremo. Ma Wyatt afferma che la maggior parte delle ricerche umane condotte in questo campo non è stata rappresentativa del modo in cui la persona media è esposta alla luce blu. Cioè, la maggior parte delle condizioni sperimentali non corrispondono al giorno della persona media, e anche allora spesso provocano solo piccoli cambiamenti nel sonno.

Prendi quello studio dell’iPad, per esempio. Mentre ha dimostrato che l’esposizione alla luce blu della notte attraverso un iPad può sopprimere la melatonina, Wyatt osserva che le persone che leggono sui loro dispositivi per ore impiegano solo 10 minuti in più ad addormentarsi rispetto ai lettori di libri di carta.

In oltre 20 anni di pratica della medicina del sonno, non ho mai avuto un paziente che venisse da me e mi dicesse: Ehi, dottore, puoi aiutarmi ad addormentarmi 10 minuti prima?

dice Wyatt.

Goldstein aggiunge che lo spettro della luce non è l’unica cosa che conta, così come la luminosità e la durata dell’esposizione. “Non puoi preoccuparti solo dello spettro”, afferma. “Non puoi avere il tuo filtro di luce blu acceso, quindi avere il tuo telefono o il tuo tablet alla massima luminosità” e aspettarti di schermare tutta quella luce senza problemi.

Dovrei provare a limitare l’esposizione alla luce blu?

Ci sono molte ragioni diverse dall’insonnia che ci dovrebbero spingere a non passare tutto il tempo a guardare gli schermi, dalle possibili conseguenze sulla salute mentale alla loro correlazione con uno stile di vita sedentario . Ma in termini di salute degli occhi, non c’è motivo di spendere tempo e denaro alla ricerca di occhiali o gadget che filtrano la luce blu, afferma il dott. Matthew Gardiner, un oculista del Massachusetts Eye and Ear. 

Mentre alcune persone segnalano miglioramenti dell’affaticamento degli occhi o del mal di testa dopo aver usato questi prodotti, Gardiner afferma che non ci sono ricerche per suggerire che la luce blu danneggi i tuoi occhi. “Se ti senti più a tuo agio, allora va bene, ma non fa nulla per la salute dei tuoi occhi”, dice.

Attenzione ai ritmi circadiani

Per quanto riguarda il sonno, Wyatt afferma che le prove non sono abbastanza forti per emettere una raccomandazione generale sulla luce blu. Ciò non significa necessariamente che sia una buona idea usare la tecnologia prima di andare a letto: qualsiasi luce brillante prima del sonno può interferire con i ritmi circadiani e è improbabile che sparare e-mail dell’ultimo minuto ti lasci addormentare, ma la luce blu potrebbe non essere così universalmente dannosa per il sonno come la gente pensa. 

Anche le preferenze personali hanno un ruolo. Wyatt nota che alcune persone si sentono rilassate e assonnate dopo aver guardato la televisione, mentre altre si sentono completamente sveglie dopo aver sfogliato un libro.

Goldstein concorda sul fatto che la ricerca sulla luce blu non è così conclusiva come spesso viene descritta, ma afferma anche che non c’è motivo di non utilizzare i filtri notturni sull’elettronica se li trovi utili. Ricorda solo di abbassare la luminosità ed evitare ore di “swipe” senza scopo, dice.

Infine, la ricerca è piuttosto definitiva sul fatto che una camera oscura è l’ambiente migliore per dormire, quindi è intelligente bloccare le fonti di luce quando è effettivamente ora di andare a letto. Wyatt suggerisce di mantenere la stanza a una temperatura da 18 ° a 20 ° Celsius, limitando il rumore intermittente e attenendosi all’incirca allo stesso sonno e ai tempi di veglia ogni giorno per ottenere un riposo di qualità.

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